Hoe je je microbioom kunt herstellen met verloren gegane soorten – zelfgemaakte yoghurt met L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis

Bijgewerkt op 7 augustus 2026

Recept: maak zelf yoghurt met L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie onderstaande opmerkingen)

Ingrediënten (voor ongeveer 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (elk 5 miljard CFU)
• 2 capsules L. rhamnosus (elk 10 miljard CFU)
• 2 capsules B. infantis (elk 1 miljard CFU)
• 1 eetlepel inuline (alternatief: GOS of XOS voor mensen met fructose-intolerantie)
• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd (UHT) of houdbare melk
• Hoe hoger het vetgehalte, hoe dikker de yoghurt.

Opmerking

• 1 capsule L. reuteri = minstens 5 × 10⁹ CFU (kolonievormende eenheden)
• CFU is een eenheid die aangeeft hoeveel levende micro-organismen in een preparaat aanwezig zijn.

Richtlijnen voor melk en temperatuur

• Gebruik geen verse melk, omdat deze niet steriel is en geen lange fermentatietijden ondersteunt.
• UHT-melk is ideaal, omdat deze kiemvrij en klaar voor gebruik is.
• De melk moet op kamertemperatuur zijn of voorzichtig in een warmwaterbad worden verwarmd tot ongeveer 38 °C (100 °F).

Vermijd hogere temperaturen, omdat probiotica rond 44 °C beschadigd beginnen te raken.

Optimale fermentatietemperaturen voor elke starterset

Bereiding

1. Open alle 8 capsules en giet het poeder in een kleine kom.
2. Voeg 1 eetlepel inuline per liter melk toe om de bacteriegroei te ondersteunen.
Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS goede alternatieven.
3. Voeg 2 eetlepels melk aan de kom toe en roer goed tot een glad mengsel.
4. Voeg de resterende melk toe en meng grondig.
5. Giet het mengsel in een fermentatiebestendige bak, zoals een glazen pot.
6. Plaats de bak in een yoghurtmaker, stel deze in op 38 °C (100 °F) en fermenteer 36 uur.

Gebruik vanaf de tweede batch 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch als starter.

Bereid de eerste batch met de bacteriecapsules.

Gebruik vanaf de tweede batch 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch als starter. Dit geldt ook als de eerste batch nog dun is of niet volledig stevig. Gebruik deze als starter zolang de yoghurt fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont: geen schimmel, ongebruikelijke verkleuring of scherpe geur.

Per 1 liter melk

• 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch

• 1 eetlepel inuline

• 1 liter UHT-melk of gehomogeniseerde volle melk die ultrahoog verhit is

Zo doe je dat

1. Doe 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch in een kleine kom.

2. Voeg 1 eetlepel inuline toe en meng met 2 eetlepels melk tot een glad mengsel zonder klontjes.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Giet het mengsel in een fermentatiebestendige bak en plaats deze in de yoghurtmaker.

5. Fermenteer gedurende 36 uur bij 38 °C (100 °F).

Opmerking Inuline is het voedsel voor de culturen. Voeg aan elke batch 1 eetlepel inuline per liter melk toe.

Als je vragen hebt, stuur dan een e-mail naar team@tramunquiero.com of gebruik ons contactformulier.

Waarom 36 uur

Deze duur is wetenschappelijk onderbouwd
L. reuteri verdubbelt ongeveer elke 3 uur
In 36 uur maakt dit 12 verdubbelingscycli mogelijk, wat resulteert in exponentiële groei en een hoge concentratie actieve probiotica
Een langere fermentatie stabiliseert ook het melkzuur en versterkt de culturen

Belangrijk

• De eerste batch lukt mogelijk niet goed
• Gooi het niet weg
• Gebruik in plaats daarvan 2 eetlepels van de eerste batch om een tweede batch te starten
• Als dat nog steeds niet lukt, controleer dan de temperatuurinstelling van je yoghurtmaker
• Apparaten met een nauwkeurige temperatuurregeling leveren meestal al bij de eerste poging goede resultaten op

Tips voor het beste resultaat

• De eerste batch is vaak dunner of korreliger
• Gebruik 2 eetlepels ervan als starter voor de volgende batch
• Elke nieuwe batch wordt steviger van consistentie
• Een hoger vetgehalte zorgt voor romigere yoghurt
• De bereide yoghurt kan maximaal 9 dagen in de koelkast worden bewaard

Aanbevolen gebruik

Geniet dagelijks van ongeveer een half kopje (ongeveer 125 ml, 4 Amerikaanse vloeibare ounces.), bij voorkeur 's ochtends of als tussendoortje.

Regelmatig gebruik helpt de gunstige microben om zich na verloop van tijd te handhaven en je microbioom te ondersteunen.

Bewaren van de bacteriecapsules

Bewaar de bacteriecapsules op een koele, droge plaats. Bewaar ze bij voorkeur in de koelkast.

De hersluitbare plastic zak beschermt de capsules tegen vocht, waardoor deze ideaal is voor gekoelde opslag.

Raadpleeg voor meer informatie de FAQ's in de productbeschrijving of de Veelgestelde vragen (FAQ) sectie in de voettekst van onze online shop.

Yoghurt maken met plantaardige melk – een alternatief met kokosmelk

Overweeg je plantaardige melk te gebruiken voor het maken van SIBO-yoghurt vanwege lactose-intolerantie, dan is er goed nieuws: in de meeste gevallen is dat niet nodig. Tijdens de fermentatie breken probiotische bacteriën het grootste deel van de lactose af, waardoor de uiteindelijke yoghurt vaak ook door mensen met lactose-intolerantie goed wordt verdragen.

Als je zuivel echter om ethische redenen (bijvoorbeeld vanwege een veganistische levensstijl) of uit bezorgdheid over hormonen in dierlijke melk vermijdt, kun je plantaardige alternatieven zoals kokosmelk gebruiken. Yoghurt maken met plantaardige melk is technisch veeleisender, omdat deze geen natuurlijke suikers (zoals lactose) bevat die bacteriën als energiebron gebruiken.

Voordelen en uitdagingen

Een voordeel van plantaardige melk is dat deze geen hormonen bevat, die wel in koemelk aanwezig kunnen zijn. Veel mensen melden echter dat fermentatie met plantaardige melk vaak onbetrouwbaar is. Vooral kokosmelk heeft de neiging om tijdens de fermentatie te scheiden in waterige en vetrijke fasen, wat de textuur en smaak negatief beïnvloedt.

Recepten met gelatine of pectine leveren soms betere resultaten op, maar blijven wisselvallig. Een veelbelovend alternatief is guargom, dat niet alleen de gewenste romige consistentie bevordert, maar ook als prebiotische vezel voor het microbioom werkt.

Recept: Kokosyoghurt met guargom

Deze basis maakt het mogelijk om met succes yoghurt van kokosmelk te fermenteren en kan worden geïnoculeerd met de bacteriestam van je keuze, zoals L. reuteri of een starter uit een vorige batch.

Ingrediënten

• 1 blik (ca. 400 ml) kokosmelk (zonder toevoegingen zoals xanthaangom of gellan; guargom is toegestaan)
• 1 eetlepel suiker (sacharose)
• 1 eetlepel rauw aardappelzetmeel
• ¾ theelepel guargom (niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm)
• Probiotische cultuur naar keuze (bijvoorbeeld de inhoud van één L. reuteri-capsule met minimaal 5 miljard KVE) of 2 eetlepels yoghurt van een vorige batch

Instructies

1. Verwarm de kokosmelk in een kleine pan op middelhoog vuur tot ongeveer 82°C (180°F) en houd deze temperatuur 1 minuut aan.
2. Roer de suiker en aardappelzetmeel erdoor en haal de pan vervolgens van het vuur.
3. Voeg na ongeveer 5 minuten afkoelen de guargom toe. Meng grondig met een staafmixer of keukenmixer gedurende minimaal 1 minuut. Hierdoor krijgt het mengsel een gladde, dikke consistentie die lijkt op room.
4. Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur.
5. Roer de probiotische cultuur voorzichtig erdoor. Meng het geheel niet met een blender.
6. Giet het mengsel in een glazen pot en laat het ongeveer 48 uur fermenteren bij circa 37°C (99°F).

Waarom guargom?

Guargom is een natuurlijke voedingsvezel die wordt gewonnen uit de guarboon. Deze bestaat voornamelijk uit de suikermoleculen galactose en mannose (galactomannaan) en dient als prebiotische vezel die door gunstige darmbacteriën wordt gefermenteerd tot korteketenvetzuren zoals butyraat en propionaat.

Voordelen van guargom

Guargom stabiliseert de yoghurtbasis door te voorkomen dat vet en water zich scheiden. Het heeft een prebiotische werking die de groei van gunstige bacteriestammen zoals Bifidobacterium, Ruminococcus en Clostridium butyricum ondersteunt. Het verbetert ook de balans van het microbioom, wat mensen met het prikkelbaredarmsyndroom of dunne ontlasting kan helpen. Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat guargom de werking van antibiotica kan versterken, wat leidt tot een 25 procent hoger succespercentage bij de behandeling van bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO).

Het is belangrijk om niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm van guargom te gebruiken. Deze variant heeft geen geleereigenschappen en is niet geschikt voor het bereiden van yoghurt.

Waarom we 3 tot 4 capsules per batch aanbevelen

Voor de eerste fermentatie met Limosilactobacillus reuteri raden we aan om per batch 3 tot 4 capsules te gebruiken, goed voor 15 tot 20 miljard kolonievormende eenheden (KVE).

Deze dosering volgt de richtlijnen van dr. William Davis, die in zijn boek Super Gut (2022) uitlegt dat voor een succesvolle fermentatie een begindosis van minimaal 5 miljard KVE nodig is. Een grotere beginhoeveelheid van 15 tot 20 miljard KVE blijkt bijzonder effectief.

De reden is dat L. reuteri onder ideale omstandigheden elke 3 uur verdubbelt. Tijdens een typische fermentatie van 36 uur vinden ongeveer 12 verdubbelingscycli plaats. In theorie kan zelfs een kleine begindosis een groot aantal bacteriën opleveren.

In de praktijk is een hogere startdosering echter om verschillende redenen zinvol. Ten eerste vergroot deze de kans dat L. reuteri snel dominant wordt over andere micro-organismen. Ten tweede helpt deze de fermentatieomgeving te stabiliseren door te zorgen voor een gestage daling van de pH. Ten derde kan een te lage startdosering het fermentatieproces vertragen of leiden tot een slechte bacteriegroei.

Daarom raden we aan om voor de eerste batch 3 tot 4 capsules te gebruiken, zodat je verzekerd bent van een krachtige en betrouwbare start. Na een geslaagde fermentatie kan de yoghurt doorgaans tot 20 keer opnieuw worden gebruikt om nieuwe batches te starten, voordat verse starterculturen nodig zijn.

Opnieuw beginnen na 20 fermentaties

Een veelgestelde vraag bij het fermenteren met Limosilactobacillus reuteri is: Hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis adviseert in zijn boek Super Gut (2022) om gefermenteerde L. reuteri-yoghurt niet meer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te vermenigvuldigen. Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20—waarom niet 10 of 50?

Wat gebeurt er wanneer je de starter hergebruikt?

Zodra je L. reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je die gebruiken als starter voor de volgende batch. Hierbij worden levende bacteriën uit het eindproduct overgebracht naar een nieuw voedingsmedium (bijvoorbeeld melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Herhaald hergebruik leidt echter tot een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift—hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen de samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Redenen hiervoor zijn onder andere:

• Spontane mutaties tijdens de celdeling (vooral bij een hoge omloopsnelheid in warme omgevingen)

• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijvoorbeeld sneller groeiende bacteriën die langzamer groeiende verdringen)

• Besmetting door ongewenste micro-organismen uit de omgeving (bijvoorbeeld micro-organismen in de lucht en keukenflora)

• Aanpassingen op basis van voedingsstoffen (bacteriën “passen zich aan” bepaalde melksoorten aan en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is het niet langer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort—of op zijn minst dezelfde fysiologisch actieve variant—als aan het begin in de yoghurt aanwezig is.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde de L. reuteri-yoghurtmethode oorspronkelijk voor zijn lezers, zodat zij specifiek bepaalde gezondheidsvoordelen konden benutten (bijvoorbeeld het vrijkomen van oxytocine, een betere slaap en een verbeterde huid). In deze context schrijft hij dat een starter “ongeveer 20 generaties betrouwbaar werkt”, waarna opnieuw een nieuwe startercultuur uit een capsule moet worden gebruikt (Davis, 2022).

Deze aanbeveling is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en meldingen uit zijn gemeenschap.

“Na ongeveer 20 hergebruikte generaties kan je yoghurt aan werkzaamheid verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik op dat moment opnieuw een verse capsule als starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Hij onderbouwt het aantal pragmatisch: na ongeveer 20 hergebruikrondes neemt het risico op ongewenste veranderingen toe—zoals een dunnere consistentie, een veranderd aroma of verminderde gezondheidseffecten.

Zijn hier wetenschappelijke studies over?

Er bestaan nog geen specifieke wetenschappelijke studies naar L. reuteri-yoghurt gedurende 20 fermentatiecycli. Er is echter wel onderzoek gedaan naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën gedurende meerdere passages:

• In de voedingsmicrobiologie wordt algemeen aanvaard dat genetische veranderingen kunnen optreden na 5–30 generaties—afhankelijk van de soort, temperatuur, het medium en de hygiëne (Giraffa et al., 2008).

• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat er na ongeveer 10–25 generaties veranderingen in de fermentatieprestaties kunnen optreden (bijv. een lagere zuurgraad of een veranderd aroma) (O’Sullivan et al., 2002).

• Voor Lactobacillus reuteri specifiek is bekend dat de probiotische eigenschappen sterk variëren afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren dat 20 generaties een conservatieve, verstandige richtlijn zijn om de integriteit van de cultuur te behouden—vooral wanneer men gezondheidseffecten (bijv. oxytocineproductie) wil behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktisch compromis

Of 20 het “magische getal” is, kan wetenschappelijk niet precies worden vastgesteld. Maar:

• Weggooien na minder dan 10 rondes is doorgaans niet nodig.

• Meer dan 30 rondes verhoogt het risico op mutaties of besmetting.

• 20 rondes komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van de consumptie)—een goede periode voor een nieuwe start.

Praktische aanbeveling

Na maximaal 20 yoghurtrondes moet een nieuwe startercultuur uit capsules worden gebruikt, vooral als je L. reuteri specifiek als een “verloren soort” voor je microbioom wilt benutten.

Dagelijks voordeel