Herbouw het microbioom met verloren soorten – Met yoghurt van L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii yoghurt

Bijgewerkt op 31 augustus 2025

Recept: Maak zelf L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis en B. clausii yoghurt

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie onderstaande opmerkingen).

Ingrediënten (voor ongeveer 1 liter yoghurt)

• 2 capsules L. brevis (elk 2 miljard KBE)

• 2 capsules L. rhamnosus (elk 10 miljard KBE)

• 2 capsules B. subtilis (elk 3 miljard KBE)

• 2 capsules B. clausii (elk 4 miljard KBE)

• 1 eetlepel inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)

• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultra-hoge temperatuur behandeld en gehomogeniseerd of H-melk
  (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KBE (de)
• CFU staat voor colony forming units – in het Duits kolonie-bildende Einheiten (KBE). Deze eenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen een preparaat bevat.

Aantekeningen over melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk. Deze is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en niet steriel.
• Ideaal is H-melk (lang houdbare, ultra-hoge temperatuur melk): deze is steriel en kan direct worden gebruikt.
• De melk moet op kamertemperatuur zijn. Verwarm eventueel voorzichtig in een waterbad tot 38 °C (100 °F). Vermijd hogere temperaturen: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Bereiding

1. Open alle 8 capsules en doe het poeder in een klein kommetje.

2. Voeg 1 eetlepel inuline per liter melk toe, dit dient als prebioticum en bevordert de bacteriegroei. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.

3. Doe 2 eetlepels melk in de kom en roer alles grondig door tot er geen klontjes meer zijn.

4. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

5. Giet het mengsel in een geschikt fermentatievat (bijv. glas).

6. Plaats in de yoghurtmaker en laat fermenteren bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Volgende batches

Vanaf de tweede batch gebruikt u 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch als starter. Dit geldt ook als de eerste yoghurt nog dun is of niet perfect gestold. Belangrijk: gebruik alleen als het fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen ongebruikelijke verkleuring, geen scherpe geur).

Ingrediënten per 1 liter melk (volgende batch):

• 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch

• 1 eetlepel inuline

• 1 liter UHT-melk of ultra-hogetemperatuurbehandelde, gehomogeniseerde volle melk

Zo werkt het:

1. Doe 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch in een klein kommetje.

2. Voeg 1 eetlepel inuline en 2 eetlepels melk toe, roer tot een glad mengsel zonder klontjes.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Giet het mengsel in een glas en plaats het in de yoghurtmaker.

5. Laat fermenteren bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Belangrijke opmerking

• Inuline is het voedsel voor de culturen – voeg 1 eetlepel per liter melk toe voor elke batch.

Als u vragen heeft, helpen wij u graag per e-mail. team@tramunquiero.com

of via ons contactformulier.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. brevis en L. rhamnosus hebben een verdubbelingstijd van ongeveer 2–3 uur, B. subtilis en B. clausii aangezien sporenvormende bacteriën bijzonder robuust zijn en zich ook binnen enkele uren kunnen vermenigvuldigen. In 36 uur vinden talrijke verdubbelingscycli plaats, waardoor een hoge concentratie probiotische actieve kiemen in het eindproduct ontstaat. Door de langere rijping stabiliseren ook de melkzuren en worden de culturen bijzonder veerkrachtig.

!Belangrijk om te weten!

De eerste batch lukt vaak niet bij veel gebruikers. Deze mag echter niet worden weggegooid. Het wordt aanbevolen een nieuwe batch te starten met twee eetlepels van de eerste batch. Als dit ook mislukt, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmaker. Bij apparaten waarbij de temperatuur nauwkeurig op de graad kan worden ingesteld, lukt de eerste batch meestal goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog wat vloeibaarder of korrelig. Gebruik 2 eetlepels van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De afgewerkte yoghurt is tot 9 dagen houdbaar in de koelkast.

Consumptieaanbeveling:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) yoghurt – bij voorkeur regelmatig, idealiter bij het ontbijt of als tussendoortje. Dit stelt de aanwezige microben in staat zich optimaal te ontwikkelen en ondersteunt duurzaam je microbioom.

Herstart na 20 fermentaties

Hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet meer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te reproduceren. Maar is dit aantal wetenschappelijk gerechtvaardigd? En waarom precies 20, niet 10, niet 50?

Wat gebeurt er tijdens het hercultiveren?

Zodra je yoghurt hebt gemaakt, kun je deze gebruiken als starter voor de volgende batch. Dit brengt levende bacteriën over van het eindproduct naar een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt vaak in de praktijk gedaan.

Herhaald hercultiveren leidt echter tot een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Redenen hiervoor zijn:

• Spontane mutaties tijdens celdeling (vooral bij hoge omloopsnelheid in warme omgevingen)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. snellere groeiers verdringen langzamere)
• Besmetting door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtgedragen kiemen, keukenmicroflora)
• Voedingsgerelateerde aanpassingen (bacteriën "acclimatiseren" aan bepaalde melksoorten en veranderen hun metabolisme)

Het resultaat: Na meerdere generaties is het niet langer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoorten, of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant, in de yoghurt aanwezig zijn als in het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde de yoghurtmethode oorspronkelijk voor zijn lezers om specifieke gezondheidsvoordelen te benutten (bijv. oxytocineafgifte, beter slapen, huidverbetering). In dit verband schrijft hij dat een aanpak "betrouwbaar werkt voor ongeveer 20 generaties" voordat een nieuwe startcultuur uit een capsule moet worden gebruikt (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische labtests maar op praktische ervaring met fermentatie en rapporten uit zijn gemeenschap.

"Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt zijn potentie verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan weer een verse capsule als starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij rechtvaardigt het aantal pragmatisch: Na ongeveer 20 keer hercultiveren neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden, zoals dunnere consistentie, veranderd aroma of verminderde gezondheidseffecten.

Zijn er wetenschappelijke studies hierover?

Er zijn tot nu toe geen specifieke wetenschappelijke studies over yoghurt na 20 fermentatiecycli. Er is echter onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages:

• In de voedselmicrobiologie wordt algemeen aangenomen dat genetische veranderingen kunnen optreden na 5–30 generaties, afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in fermentatieprestatie (bijv. lagere zuurgraad, veranderd aroma) kan optreden (O’Sullivan et al., 2002).
• Voor Lactobacillus reuteri is specifiek bekend dat de probiotische eigenschappen sterk kunnen variëren afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren: 20 generaties is een conservatieve, verstandige richtlijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als je de gezondheidseffecten (bijv. oxytocineproductie) wilt behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktische compromis

Of 20 het "magische getal" is, kan wetenschappelijk niet exact worden vastgesteld. Maar:

• Minder dan 10 batches weggooien zou meestal onnodig zijn.
• Meer dan 30 batches afnemen verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van consumptie), een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na maximaal 20 yoghurtbatches moet een nieuwe aanpak met verse startcultuur uit capsules worden gebruikt, vooral als je de yoghurt specifiek voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks voordeel

Lactobacillus brevis

• Neurotransmitterproductie: Produceert γ-aminoboterzuur (GABA), een belangrijke kalmerende neurotransmitter die geassocieerd wordt met stressvermindering en beter slapen (Barrett et al. 2012).

• Darmgezondheid: Remt de groei van pathogene kiemen en bevordert een gebalanceerd microbioom (Urbanska et al. 2009).

• Immunomodulatie: Ondersteunt de regulatie van ontstekingsreacties in de darm (Kim et al. 2019).

• Fermentatie: Traditioneel aanwezig in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool of kimchi, waar het aanzienlijk bijdraagt aan het aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Allrounder in het microbioom: Een van de best bestudeerde probiotische stammen met veelzijdige positieve effecten (Segers & Lebeer 2014).

• Darmgezondheid: Effectief tegen diarree, prikkelbare darmklachten en antibiotica-geassocieerde klachten (Guandalini 2011).

• Immuunversterking: Vermindert het risico op luchtweginfecties en versterkt de slijmvliesverdediging (Hatakka et al. 2001).

• Psychobioticum: Toont anxiolytische en stemmingsverbeterende effecten in dier- en mensstudies door invloed op de GABA-stofwisseling in de hersenen (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Sporenvormer: Weerstaat maagzuur en gal, bereikt betrouwbaar de darm (Hong et al. 2005).

• Immuunsysteem: Stimuleert de productie van antimicrobiële stoffen en ondersteunt de verdediging tegen ziekteverwekkers.

• Darmbarrière: Bevordert de integriteit van het slijmvlies en vermindert het risico op "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Spijsvertering: Produceert enzymen zoals amylasen en proteasen die de afbraak van koolhydraten en eiwitten vergemakkelijken.

• Traditioneel gebruik: Al eeuwenlang onderdeel van gefermenteerde sojaproducten ("Natto") in Japan, beschouwd als een veilig probioticatype.

Bacillus clausii

• Sporenvormer: Uiterst resistent tegen hitte, maagzuur en antibiotica, daarom zeer betrouwbaar in kolonisatie (Hoa et al. 2000).

• Antibiotica-ondersteunende therapie: Klinisch getest voor preventie en behandeling van antibiotica-geassocieerde diarree (Mete et al. 2019).

• Immunomodulatie: Bevordert de balans van het immuunsysteem, vermindert allergische reacties en chronische ontstekingen (Negroni et al. 2014).

• Veiligheid: Wordt al tientallen jaren in de geneeskunde gebruikt en wordt als veilig beschouwd, zelfs voor kinderen.

Bronnen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.