Herbouw het microbioom met verloren soorten – Met yoghurt van L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - SIBO yoghurt

Bijgewerkt op 31 augustus 2025

Recept: Maak zelf "SIBO Stabil" yoghurt

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie notities hieronder).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (elk 5 miljard KBE)

• 1 capsule L. gasseri (elk 12 miljard KBE)

• 2 capsules B. subtilis (elk 3 miljard KBE)

• 2 capsules B. infantis (elk 1 miljard KBE)

• 1 eetlepel inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)

• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultra-hoge temperatuur behandeld en gehomogeniseerd of UHT-melk
  (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KBE (de)
• CFU staat voor colony forming units – in het Duits kolonie-bildende Einheiten (KBE). Deze eenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen in een preparaat zitten.

Notities over melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk – deze is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en niet steriel.

• Ideaal is UHT-melk (lang houdbare, ultra-hoge temperatuur melk): steriel en klaar voor gebruik.

• De melk moet op kamertemperatuur zijn – verwarm deze anders voorzichtig in een waterbad tot 38 °C (100 °F). Vermijd hogere temperaturen: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

• Niet verhitten boven 44 °C – bij deze temperatuur worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Voorbereiding (eerste batch)

1. Open alle 9 capsules en giet het poeder in een klein kommetje.

2. Voeg 1 eetlepel inuline toe. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.

3. Voeg 2 eetlepels melk toe en roer grondig totdat er geen klontjes meer zijn.

4. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

5. Giet het mengsel in een fermentatiegeschikte container (bijv. glas).

6. Plaats in de yoghurtmaker en fermenteer bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Volgende batches

Vanaf de tweede batch gebruik je 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch als starter. Dit geldt ook als de eerste yoghurt nog dun is of niet perfect gestold. Belangrijk: gebruik alleen als het fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen ongebruikelijke verkleuringen, geen doordringende geur).

Ingrediënten per 1 liter melk (volgende batch):

• 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch

• 1 eetlepel inuline

• 1 liter UHT-melk of ultra-hogetemperatuur gehomogeniseerde volle melk

Zo werkt het:

1. Voeg 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch toe in een klein kommetje.

2. Voeg 1 eetlepel inuline en 2 eetlepels melk toe, roer glad totdat er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Giet het mengsel in een glas en plaats het in de yoghurtmachine.

5. Fermenteer bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Belangrijke opmerking

• Inuline is het voedsel voor de culturen – voeg 1 eetlepel per liter melk toe bij elke batch.

Als u vragen heeft, helpen wij u graag via e-mail team@tramunquiero.com of via ons contactformulier.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. reuteri heeft ongeveer 3 uur nodig per verdubbeling. In 36 uur resulteert dit in 12 verdubbelingscycli – wat overeenkomt met exponentiële groei en een hoge concentratie probiotische actieve kiemen in het eindproduct. Bovendien stabiliseert de langere rijping de melkzuren en maakt de culturen bijzonder robuust.

!Belangrijk om te weten!

De eerste batch lukt vaak niet bij veel gebruikers. Deze mag echter niet worden weggegooid. Het wordt aanbevolen een nieuwe batch te starten met twee eetlepels van de eerste batch. Als dit ook niet lukt, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmachine. Bij apparaten waarbij de temperatuur nauwkeurig op de graad kan worden ingesteld, lukt de eerste poging meestal goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog wat vloeibaarder of korrelig. Gebruik 2 eetlepels van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De afgewerkte yoghurt kan tot 9 dagen in de koelkast worden bewaard.

Aanbevolen consumptie:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) yoghurt – bij voorkeur regelmatig, idealiter bij het ontbijt of als tussendoortje. Dit stelt de aanwezige microben in staat zich optimaal te ontwikkelen en ondersteunt je microbioom duurzaam.

Herstart na 20 fermentaties

Een veelgestelde vraag bij fermentatie met Limosilactobacillus reuteri is: hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet continu te reproduceren voor meer dan 20 generaties (of batches). Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20, niet 10, niet 50?

Wat gebeurt er tijdens hergebruik?

Zodra je een Reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je deze gebruiken als starter voor de volgende batch. Dit brengt levende bacteriën over van het eindproduct naar een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt vaak in de praktijk gedaan.

Herhaalde overbrengingen leiden echter tot een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Redenen hiervoor zijn:

• Spontane mutaties tijdens celdeling (vooral bij hoge omloopsnelheid in warme omgevingen)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. snellere groeiers verdringen langzamere)
• Besmetting door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtgedragen kiemen, keukenmicroflora)
• Voedingsgerelateerde aanpassingen (bacteriën "raken gewend" aan bepaalde melksoorten en veranderen hun metabolisme)

Het resultaat: Na meerdere generaties is het niet langer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort, of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant, in de yoghurt aanwezig is als in het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde oorspronkelijk de L. reuteri yoghurtmethode voor zijn lezers om specifieke gezondheidsvoordelen te benutten (bijv. oxytocineafgifte, beter slapen, huidverbetering). In dit verband schrijft hij dat een aanpak "betrouwbaar werkt voor ongeveer 20 generaties" voordat een nieuwe startcultuur uit een capsule moet worden gebruikt (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische labtests maar op praktische ervaring met fermentatie en rapporten uit zijn gemeenschap.

"Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt zijn potentie verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan weer een verse capsule als starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij rechtvaardigt het aantal pragmatisch: Na ongeveer 20 keer hergebruik neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden, bijvoorbeeld dunnere consistentie, veranderd aroma of verminderde gezondheidseffecten.

Zijn er wetenschappelijke studies hierover?

Concrete wetenschappelijke studies specifiek over L. reuteri yoghurt gedurende 20 fermentatiecycli bestaan nog niet. Er is echter onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages:

• In de voedselmicrobiologie wordt algemeen aangenomen dat genetische veranderingen kunnen optreden na 5–30 generaties, afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in fermentatieprestatie (bijv. lagere zuurgraad, ander aroma) kan optreden (O’Sullivan et al., 2002).
• Specifiek bij Lactobacillus reuteri is bekend dat de probiotische eigenschappen sterk kunnen variëren afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren: 20 generaties is een conservatieve, verstandige richtlijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als je het gezondheidseffect (bijv. oxytocineproductie) wilt behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktische compromis

Of 20 het "magische getal" is, kan wetenschappelijk niet exact worden vastgesteld. Maar:

• Minder dan 10 batches weggooien is meestal niet nodig.
• Meer dan 30 batches maken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van consumptie), een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na maximaal 20 yoghurtbatches moet een nieuwe start worden gemaakt met verse startcultuur uit capsules, vooral als je specifiek L. reuteri als een “Lost Species” voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijkse voordelen

Lactobacillus gasseri

• Gewichtsregulatie: Studies tonen aan dat bepaalde L. gasseri-stammen buikvet en lichaamsgewicht kunnen verminderen (Kadooka et al. 2010).

• Immuunsysteem: Ondersteunt de mucosale barrière in de darm en vermindert ontstekingsprocessen (Usman & Hosono 1999).

• Darmgezondheid: Bevordert de balans tussen gunstige en schadelijke bacteriën, kan symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom en diarree verlichten (Ljungh & Wadström 2006).

• Hormonale effecten: Sommige studies suggereren dat L. gasseri het vaginale microbioom bij vrouwen kan stabiliseren en infecties kan voorkomen (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Sporenvormer: Vooral bestand tegen maagzuur, bereikt betrouwbaar de darm.

• Immuunsysteem: Bevordert de productie van antimicrobiële peptiden en ondersteunt daarmee de verdediging tegen pathogenen (Hong et al. 2005).

• Darmbarrière: Verbetert de integriteit van het darmslijmvlies en vermindert het risico op "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Spijsvertering: Produceert enzymen (bijv. amylasen, proteasen) die de afbraak van voedsel vergemakkelijken.

• Probiotisch gebruik: Wordt al tientallen jaren geconsumeerd in Japan in gefermenteerde sojaproducten ("Natto") en wordt als veilig beschouwd.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis wordt nu taxonomisch geclassificeerd als Bifidobacterium longum subsp. infantis, een ondersoort van B. longum, maar in onderzoek en dagelijks gebruik wordt het meestal afgekort tot B. infantis.

• Zuigelingenmicrobioom: Een van de belangrijkste vroege darmkolonisten bij borstvoedingzuigelingen, gespecialiseerd in het afbreken van menselijke melk oligosacchariden (Underwood et al. 2015).

• Ontstekingsremmend: Verlaagt systemische ontstekingsmarkers en wordt geassocieerd met verminderde symptomen bij patiënten met het prikkelbaredarmsyndroom (Whorwell et al. 2006).

• Darmbarrière en immuunsysteem: Bevordert de slijmproductie in de darm en moduleert het immuunsysteem door het verminderen van inflammatoire T-celreacties (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotic: Er is bewijs voor een positief effect op depressie en angststoornissen via invloed op de darm-hersenas (Desbonnet et al. 2008).

Bronnen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.